कार्बोहाइड्रेट के स्रोत/carbohydrates
कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ आहार का अभिन्न अंग हैं, लेकिन आप किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चयन करते हैं वह मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है।
कार्बोहाइड्रेट: गुणवत्ता महत्वपूर्ण है
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चयन करते हैं क्योंकि कुछ स्रोत अन्य से अधिक स्वास्थ्यकर हैं। आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा - उच्च या निम्न - कार्बोहाइड्रेट के प्रकार से कम महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पूर्ण अनाज जैसे पूर्ण गेहूं का रोटी, रागी और क्विनोआ अधिक स्वस्थ विकल्प हैं, न कि अधिक प्रसंस्कृत सफेद रोटी या फ्रेंच फ्राइज।
कई लोग कार्बोहाइड्रेट्स के बारे में भ्रमित हैं, लेकिन याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से खाना अधिक महत्वपूर्ण है, न कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने या उसकी गणना करने के लिए एक सख्त आहार का पालन करना। कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट्स स्वस्थ और अस्वस्थ दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं - रोटी,豆, दूध, पॉपकॉर्न, आलू, कूकीज, स्पैगेटी, सॉफ्ट ड्रिंक, मक्का और चेरी पाई। वे अलग-अलग रूपों में भी आते हैं। सबसे आम और प्रचुर रूप शर्करा, रेशा और स्टार्च हैं।
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ग्लूकोज प्रदान करते हैं, जिसेऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है और शारीरिक कार्यों और शारीरिक गतिविधियों का समर्थन करता है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है; कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के कुछ प्रकार दूसरों से बेहतर हैं:
कार्बोहाइड्रेट के स्वास्थ्यप्रद स्रोत - अप्रसंस्कृत या न्यूनतम प्रसंस्कृत पूर्ण अनाज, सब्जियां, फल और दालें - विटामिन, खनिज, रेशा और महत्वपूर्ण फाइटोन्यूट्रिएंट्स की आपूर्ति करके स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के अस्वास्थ्यकर स्रोत में सफेद रोटी, पेस्ट्री, सॉफ्ट ड्रिंक और अन्य अधिक प्रसंस्कृत या रिफाइंड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ये आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट भंडार वजन बढ़ने, वजन कम करने में बाधा और मधुमेह और हृदय रोग को प्रोत्साहित कर सकते हैं।
स्वस्थ खाने का प्लेट सिफारिश करता है कि आपके प्लेट का अधिकांश हिस्सा स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरा हो - सब्जियों (आलू को छोड़कर) और फलों के साथ आधा और पूर्ण अनाज के साथ एक चौथाई।
अपने आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के लिए इन सुझावों को आज़माएं:
- दिन की शुरुआत पूर्ण अनाज से करें। स्टील कट या पुराने फैशन के ओट्स (तत्काल नहीं) या किसी ऐसे ठंडे सिरियल का प्रयोग करें जिसमें सूची में पहले पूर्ण अनाज का उल्लेख हो और जिसमें शक्कर की मात्रा कम हो। एक अच्छा अनुमान: ऐसा सिरियल चुनें जिसमें प्रति सर्विंग कम से कम 4 ग्राम रेशा और 8 ग्राम से कम शक्कर हो।
- दोपहर या स्नैक के लिए पूर्ण अनाज की रोटियों का इस्तेमाल करें। रोटी खोजने में भ्रमित हैं? ऐसी रोटी देखें जिसमें सूची में पहले पूर्ण गेहूं, पूर्ण रागी या कोई अन्य पूर्ण अनाज का उल्लेख हो - और और भी अच्छा, एक जिसमें केवल पूर्ण अनाज हों, जैसे 100 प्रतिशत पूर्ण गेहूं की रोटी।
- रोटी के अलावा भी विकल्पों पर नज़र डालें। पूर्ण गेहूं की रोटी अक्सर बहुत परिष्कृत आटे से बनाई जाती है, और रोटी के उत्पाद अक्सर सोडियम में उच्च होते हैं। रोटी के बजाय सलाद में पूर्ण अनाज जैसे भूरे चावल या क्विनोआ का उपयोग करें।
- जूस के बजाय पूर्ण फल चुनें। एक नारंगी में जूस की 12 आउंस की तुलना में दो गुना अधिक रेशा और आधी मात्रा में शक्कर होती है।
- आलू से दूर रहें, और इसके बजाय दालों पर विचार करें। आलू के बजाय धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक अद्भुत स्रोत दालों को चुनें। दालें और अन्य दलहन जैसे चने भी एक स्वास्थ्यकर खुराक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
इन टिप्स का इस्तेमाल करके अपने आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जोड़ने का प्रयास करें। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से ज्यादा महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट के प्रकार हैं।